Letakkan diet yang melelahkan dan latihan keras di kotak belakang, kerana hari ini kami akan memberitahu anda cara menurunkan berat badan tanpa banyak ruang dan latihan pembunuh di ruang kecergasan.
5 peraturan yang perlu anda pelajari selama 30 hari ini
- Anda perlu mengambil 1. 5-2 liter air setiap hari. Teh, kopi dan minuman lain tidak dikira, jadi kecurangan tidak akan berjaya. Sebaiknya mulakan setiap pagi dengan segelas air lemon.
- Makanan segera, roti, gula-gula? Lupakan saja, makan buah atau salad, yang akan memberi banyak faedah kepada anda. Sekiranya anda mahukan sesuatu yang manis, nikmati sekeping coklat gelap. Untuk mengelakkan diri daripada menyeksa diri semasa berbelanja, ingatlah untuk makan sebelum pergi.
- Anda harus makan makanan mengikut jadual, pada masa yang sama. Anda juga harus menikmati makanan ringan di antara waktu makan. Jadi badan anda akan tenang, dan anda dapat mempercepat metabolisme anda dan tidak merasa lapar.
- Trafik. Anda mesti bergerak. Berjalan-jalan, berjalan ke tempat kerja, atau naik eskalator ke atas.
- Ingat, anda tidak boleh berfikir bahawa anda sudah mencapai berat badan yang diinginkan. Bayangkan bahawa pemakanan dan senaman yang betul sudah menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda. Nikmati hidup, bersikap positif. Sikap mental sangat penting. Ingat bahawa yang penting adalah apa yang berlaku secara berkala.
Pelan latihan untuk bulan itu
Lakukan senaman setiap hari, ini akan menjadi pilihan terbaik untuk badan anda. Pertama, lakukan pemanasan: joging ringan di tempat, badan membongkok ke kanan dan kiri, jongkok (10-15 kali) dan ayunan lengan sewenang-wenangnya.
Sudah tiba masanya untuk latihan utama. Pada mulanya, lakukan latihan selama 2-3 set 10-20 pengulangan, jeda antara set tidak boleh melebihi dua minit. Secara beransur-ansur, anda harus meningkatkan beban.
Minggu pertama
Tekan unit pam
Classic Body Raises - 2 set 20 repetisi.
Kedudukan permulaan terletak di punggung anda. Kencangkan tangan anda di belakang kepala atau dada anda. Sebarkan siku ke sisi. Bengkokkan kaki anda sedikit pada sudut 45-60 darjah dan angkat dari lantai. Sekarang mulailah mengangkat kepala. Rentangkan dagu ke arah dada anda. Dapatkan tahap maksimum yang mungkin untuk anda dan kembali ke posisi awal.
Papan Sampingan - 2 set, 30 saat setiap sisi.
Berbaring di sebelah anda, bersandar di siku anda. Kemudian angkat badan anda sehingga anda mendapat garis lurus tanpa bahagian yang kendur dan menonjol. Pada masa yang sama, anda tidak boleh merasa sakit, hanya ketegangan. Anda perlu melakukan senaman pada setiap tangan secara bergantian.
Twist - 2 set, 10 repetisi.
Berbaring di atas lantai dengan lutut anda sedikit bengkok. Angkat badan secara perlahan dan mula memusingkan, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Cuba sentuh siku anda ke lutut yang bertentangan. Pada titik terendah, jangan berbaring sepenuhnya di belakang anda. Jauhkan dua sentimeter dari lantai. Jauhkan di belakang kepala anda.
Bot - 2 set, 10 repetisi
Berbaring di perut anda, angkat dada dan kaki terentang setinggi yang anda boleh. Tangan pada masa ini terletak di sepanjang badan. Kemudian hulurkan tangan ke hadapan dan pertahankan kedudukan ini selama lima nafas dalam. Kembalikan tangan anda ke belakang, ambil pergelangan kaki anda dan cuba mengayunkan sedikit ke belakang.
Sekat punggung dan pinggul mengepam
Pelvis Peningkatan - 2 set, 10 ulangan
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pinggul anda ke tahap maksimum. Pada ketika ini, anda perlu mengunci selama beberapa saat. Semasa melakukan ini, punggung anda harus lurus. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.
Ayunan kaki belakang - 2 set, 20 ulangan setiap kaki.
Berlutut dan letakkan lengan bawah di lantai. Bahagian belakang lurus, sedikit melengkung di punggung bawah, melihat ke hadapan. Seterusnya, tarik nafas dan tarik satu kaki ke belakang, membetulkannya di titik atas selama beberapa saat. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.
Penambahan pinggul - 2 set, 20 ulangan setiap kaki.
Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan kanan di atas lantai, dan letakkan tangan kiri di pinggang atau di lantai. Kaki kanan lurus, kaki kiri dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tarik jari kaki kanan ke arah anda dan angkat ke titik maksimum. Kemudian kembalikan kaki anda ke kedudukan semula.
Squats - 3 set, 15 repetisi
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lengan dilanjutkan ke hadapan. Mula mencangkung perlahan. Turunkan punggung anda seolah-olah ada kerusi di belakang anda yang boleh anda duduki, iaitu ke paras di mana pinggul anda selari dengan lantai. Sekarang bangkit perlahan-lahan, mengawal setiap pergerakan.
Sekatan pengetatan otot lengan
Tekanan satu kaki - 2 set, 10 ulangan.
Berlutut. Dapatkan kedudukan yang rawan dengan tangan anda di bawah dada atas. Jarak antara tapak tangan harus sedikit lebih jauh daripada lebar bahu. Dari titik bawah, mulailah mengangkat badan, bersandar pada tangan dan lutut, tetapi pada masa yang sama tetap berat badan dan tarik ke atas. Pinggang dan punggung tegang. Sekiranya sukar, anda boleh melakukan push-up pada kaki yang bengkok di lutut.
Rock Climber - 2 set, 10 repetisi.
Buat papan. Tubuh mestilah sejenis garis lurus, perut dan punggung tegang. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan tarik ke dada anda. Letakkan jari kaki ke lantai, kemudian kembalikan kaki anda ke kedudukan semula. Ulangi dengan kaki yang lain.
Blok regangan
Rama-rama - 3 set, 10 repetisi
Duduk di atas lantai, tekuk lutut dan tekan satu kaki ke kaki yang lain. Rentangkan lutut ke sisi dan letakkan telapak tangan anda di atasnya. Menekan perlahan-lahan ke atas mereka, tekan lutut ke lantai, cuba mencapai sentuhan penuh ke seluruh permukaan luar kaki. Tahan selama 10-15 saat dan lepaskan tekanan.
Firaun - 3 set, 30 saat setiap sisi.
Duduk di atas tikar, panjangkan kaki kanan di depan anda, dan bengkokkan kiri anda di lutut dan lemparkan ke belakang kanan anda. Kemudian putar batang badan anda ke kiri dan letakkan siku kanan di lutut kaki kiri anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
Cat - 2 set, 10 repetisi.
Dapatkan semua yang terbaik, kendalikan dengan sekuat tenaga anda. Kekalkan pose ini selama 15 saat. Kemudian lengkapkan punggung anda dan cari ke atas. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
Gulung di bahagian belakang - minimum 15 kali.
Berbaring di punggung dan membengkokkan kaki anda, cuba sampaikan lutut dengan dagu dan dagu dengan lutut. Pada masa yang sama, ayun, pegang kaki anda dengan tangan anda.
Minggu kedua dan ketiga
Tekan unit pam
| Lif batang klasik | 3 set, 30 ulangan |
| Bar sisi | 3 set, 60 saat setiap sisi |
| Memusing | 3 set, 20 ulangan |
| Bot | 3 set, 20 ulangan |
Sekat punggung dan pinggul mengepam
| Angkat pelvis | 4 set, 20 ulangan |
| Ayunkan kaki ke belakang | 3 set, 30 ulangan setiap kaki |
| Penambahan pinggul | 3 set, 30 ulangan setiap kaki |
| Setinggan | 3 set, 30 ulangan |
Sekatan pengetatan otot lengan
| Push-up pada satu kaki | 3 set, 10 ulangan |
| Pendaki batu | 3 set, 10 ulangan |
Blok regangan
| Rama-rama | 3 set, 20 ulangan |
| Firaun | 3 set, 60 saat setiap sisi |
| Kucing | 3 set, 15 ulangan |
| Menunggang belakang | Minimum 25 kali |
Minggu keempat
Tekan unit pam
| Lif batang klasik | 4 set, 30 ulangan |
| Bar sisi | 4 set, 90 saat setiap sisi |
| Memusing | 4 set, 20 ulangan |
| Bot | 4 set, 20 ulangan |
Sekat punggung dan pinggul mengepam
| Angkat pelvis | 4 set, 30 ulangan |
| Ayunkan kaki ke belakang | 4 set, 30 ulangan setiap kaki |
| Penambahan pinggul | 4 set, 30 ulangan setiap kaki |
| Setinggan | 4 set, 35 wakil |
Sekatan pengetatan otot lengan
| Push-up pada satu kaki | 4 set, 10 ulangan |
| Pendaki batu | 4 set, 10 ulangan |
Blok regangan
| Rama-rama | 4 set, 20 ulangan |
| Firaun | 4 set, 60 saat setiap sisi |
| Kucing | 4 set, 15 ulangan |
| Menunggang belakang | Minimum 35 kali |
Diet selama sebulan
Cuba jangan terganggu semasa makan. Matikan TV, ketepikan buku dan telefon anda. Ini akan membantu anda secara sedar untuk kenyang lebih cepat. Untuk mengelakkan makan berlebihan, cuba buat diri anda sibuk. Cuba aktif, keluar bersama rakan, lakukan perkara yang anda gemari.
Terdapat juga peraturan tertentu yang mesti dipatuhi.
- Buang garam. Ia mengekalkan air di dalam badan, yang lebih teruk bagi anda.
- Cuba jangan menggunakan sos kedai. Mereka tinggi kalori dan penuh dengan bahan tambahan buatan, jadi anda harus membuat sos anda sendiri.
- Minum teh hijau, jus buah dan sayur. Jangan terlalu banyak menggunakan kopi, jus komersial dan teh dengan gula. Juga, jangan minum alkohol, kalori tinggi dan boleh membantu selera makan anda.
Berikut adalah beberapa contoh diet yang boleh anda gunakan untuk membuat rancangan makanan yang diperibadikan.
| Sarapan pagi | Makanan ringan pertama | Makan malam | Makanan ringan kedua | Makan malam |
|---|---|---|---|---|
| Oatmeal dan beberapa buah kering, susu rendah lemak dan buah. | Buah-buahan atau keropok dengan keju feta. | Sup ayam dan sayur. Tomato cincang, timun, paprika, bawang dan selada dengan minyak zaitun. | Satu gelas susu curdled (2. 5% lemak) dan dua roti bijirin. | Paprika panggang diisi dengan beras perang dan daging cincang. Tomato ceri dengan keju lembut dan beberapa ramuan herba. |
| Salad sayur dengan minyak zaitun. Sandwic roti bijirin panas. | Keju kotej rendah lemak, beri segar atau beku. | Brokoli dibakar dengan ikan kod. Daun selada segar. | Biskut oat, teh hijau. | Fillet ikan dengan sayur-sayuran. Yogurt semula jadi. |
| Bubur oatmeal dengan sesudu kismis. | Satu gelas kefir (1% lemak) dan dua roti gandum. | Dada ayam tanpa kulit rebus, rebus atau bakar dengan nasi rebus. Salad sayur ringan. | Yogurt semula jadi (1. 5% lemak), roti diet. | Ikan tanpa lemak panggang atau direbus. Salad hijau dengan jus lemon. |
| Soba rebus dengan satu sudu minyak sayuran. | Sebiji epal, keju kotej rendah lemak. | Lembu dengan kentang kukus. Salad tomat dan keju feta. | Keju kotej rendah lemak dengan madu. | Salmon dengan hiasan beras. Kepingan tomato. |
| Telur hancur, tomato besar, keju dan sandwic roti hitam. | Buah-buahan atau keropok dengan keju feta. | Sup vegetarian dengan sepotong roti tingkat kedua. Salad sayur-sayuran berpakaian minyak zaitun. | Yogurt rendah kalori, beberapa kuih tepung oat. | Omelet dua protein dengan susu rendah lemak, tomato dan bawang hijau. |
| Keju kotej rendah lemak dicampur dengan pasli, lobak dan herba. | Roti keju rendah lemak dan diet. | Ikan tanpa lemak panggang dan kentang rebus. Salad hijau dengan jus lemon. | Telur rebus, tomato. | Casserole dengan keju, daging sapi muda dan sayur-sayuran. Sandwic yang dibuat dari roti peringkat kedua dan salmon merah jambu. |
| Soba dengan ayam rebus, selada. | Satu telur rebus dan segelas jus sayur. | Hati rebus dengan hiasan soba. Campuran sayur. | Kefir dengan roti hitam. | Sapi rebus atau bakar. Salad kubis segar. |
Dengan mengikuti semua peraturan dan latihan, mengawal kebiasaan makan anda, anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dalam sebulan.